【運動会・体育祭前必見 】陸上経験者が教える　短距離走が速くなるコツ

こんにちは。

突然ですが、皆さんは走るのが得意ですか？

運動会や体育祭前は、「速く走りたい！」と思う人も多いのではないでしょうか。
でも「短距離走が速いかは遺伝で決まる！　練習しても速く走れるようにはならない」と
考えている人もいるのではないでしょうか。

皆さん、安心して下さい。走るコツを掴めば、運動会や体育祭で一位が取れます！
皆さんが速く走れないのは、走り方を教わったことがないからだと思います。
今日は陸上競技経験者（全国大会の参加経験あり）の私が、短距離走のコツをこっそり教えます。

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【中級者向け】短距離走でライバルに勝つための3つの方法

リラックスの重要性

なぜリラックスが必要？
速く走るためには、少しのリラックスが必要です。
世界記録保持者のボルト選手が笑顔でリラックスしながら
1着でゴールするシーンを見たことある人は多いと思います。

でも、「なんでリラックスするの？ 全力で走るのが当たり前でしょ」
と思う人が多いと思います。

でもその考えは間違いです。

全力で地面を蹴ると足が後ろに流れてしまうため、
足を前に出すのに時間がかかり足の回転が遅くなってしまうためです。

どのように意識すればいいか
重いギアの自転車を漕ぐのを想像するとわかりやすいです。
重いギアの自転車に乗るとき最初は力強くペダルを漕ぎますが、
スピードに乗ると軽い力で漕げますよね。
短距離走も同じです。最初は力を入れて地面を押しますが、
スピードに乗ったら地面を蹴るのはやめて、
リラックスして腕を振ったり足を前に運ぶよう心掛けましょう。

注意点
リラックスが大事と言いましたが、手を抜けということではありません。
最初はしっかりと地面を押して加速が必須です。
スピードに乗ったらリラックスの姿勢を取り、減速を抑えるよう心掛けます。
詳しくはこのあと説明します。

力を100%引き出す ウォーミング

なぜウォーミングアップが必要？
実はダッシュは皆さんが思っている以上に体に負担がかかります。
一般的に足が地面に着くとき、体重の5倍の力が足にかかると言われています。
けがをしないためにもウォーミングアップは必須です。
またウォーミングアップをすることで自分の力を引き出すことができ、
パフォーマンス向上につながります。

なにをすべきか

1. ジョギング
2. 体操・ストレッチ
3. 軽いランニング→ダッシュ

まずはジョギングをしましょう。
ゆっくりしたスピードで5分くらいでOKです。

次は体操とストレッチです。
特に腿の後ろは負担がかかるのでしっかりと伸ばしましょう。

立って気を付けの姿勢から、膝を折り曲げずに体を前に倒します。
そうすると腿のももの後ろが伸びると思います。
あまり伸びないという人は、すこし膝を折って体を前に倒すと腿裏の伸びを感じると思います。
あと普段運動しない人は、アキレス腱伸ばしもしっかり行いましょう。

空いているスペースがあれば、少し走ってみましょう。
ただしいきなり全速力で走るのはNG。体がびっくりしてしまします。
少し余裕を感じながら、70％ぐらいで70m~100mを2回走ってみましょう。
次に全速力で同じ距離を走ってください。これでウォーミングアップOKです。

運動会や体育祭本番を想定して
運動会や体育祭はスケジュール表があるはずです。
自分の走る30分ほど前に、ウォーミングアップを開始しましょう。
もし応援団や体育委員で抜けられない人も、
体操やストレッチは隙間時間に行ってください。

差をつけるスタートダッシュ

ここからは、短距離走で重要なスタートダッシュのコツをお教えします。
スタートで出遅れると挽回は難しく、スタートダッシュは重要です。

スタンディングスタート編

どのようにスタート姿勢をとればいいか

まず空いたスペースを見つけて下さい。
気を付けの姿勢で、前に倒れてください。
どちらかの足が勝手に地面に着くと思います。
その足がスタート時の前足です。

その足を前にして、前後に足を開きます。
体の重心を前にして、前足に重心をかけます。
もう少しで前に倒れそうなくらいまで重心を前にかけます。
腕はリラックスさせ、だらんとさせたままでOKです。

ピストルが鳴った後は

前足で地面をぐいと押します。また同時に腕を前後に大きく振ってスタートします。
すぐに体は起こさず、10歩くらいまでは前傾姿勢を保ちます。
この時も地面をぐいぐいと押していきます。

注意点

短距離走はスタートの加速でどれほどスピードを上げれるかが全てです。
前傾を保ちつつ足の回転を徐々に上げ、飛行機が離陸するときのイメージで
思いっきり加速していきましょう。

クラウチングスタート編

スタート姿勢の注意点

スタンディングスタートで説明したときと同様に、直立して体を前に倒し
前にでた足をクラウチングスタートの前足にします。
後ろ足の膝は前足の横か、少し前に置きます。
両手の位置ですが、前足の膝を横に広げたら当たる位の位置に置きます。
肩の位置はスタートラインの上に来るようにします。

よーいで腰をあげますが、体を少し前方にずらし倒れそうになるくらいの位置でキープします。
※筋力が十分でなくキープできない人は、体は前方にずらさなくてOKです。

ピストルが鳴った後は

腕を前後に大きく振り、まだ同時に前足で地面を押します。
そのあとすぐに体は起こさず、10歩は前傾姿勢をキープしグイグイと地面を押します。
スタンディングスタート同様にこの加速局面は非常に大事ですので、思いっきり加速していきます。

中間からゴールまでの走り方

体が起き上がってきたら、スタートと走り方の意識を少し変えます。

まずは地面を後ろに蹴るのはやめます。
この局面では足を前へ運ぶことを意識し、足の回転を速めていきます。
前足が付いたら、後ろ足が前足の膝を追い越すイメージで前へ、
前へ膝を出すイメージで走りましょう。

また適度ににリラックスして、95%位の力で走りましょう。
腕は横に振ったりせず、前後にリズミカルに振ります。

最後に

いかがだったでしょうか。

速く走るには少しコツが要ります。
今回は短距離走が速くなるコツを簡単に紹介しました。
今まで速く走れなかった人は才能が無いのではなく、
正しい走り方を知らなかっただけです。

今回教えたことを活かして、是非一位をとって下さい！