【中級者向け】短距離走でライバルに勝つための3つの方法

こんにちは。

前回、初心者向けに短距離走のコツを紹介しました。
前回は運動会・体育祭前に少しでも速く走れるようになるような実践的な内容となっております。

今回は少し難易度を上げて、より陸上競技の走りとなるようなコツを紹介します。
是非自分の走りに取り入れて、今まで勝てなかったライバルに勝ちましょう！

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【運動会・体育祭前必見 】陸上経験者が教える　短距離走が速くなるコツ

蹴らない 引っ掻かない走りを習得する

蹴らない 引っ掻かない走りとはどんな走り方?

素人の走り方で多いのが、足首やつま先で地面を蹴ったり引っ掻いたりする走りです。
実はこれは悪い走り方です。
もし走り終わった後ふくらはぎが疲れたり痛くなったりする人は、
地面を蹴る走りをしている証拠です。

なぜダメなの？

地面を蹴る走りだと地面を蹴ったあと足が体の後ろに残ってしまい、
足を前に引き戻すのが遅くなってしまうからです。
短距離のスピードは歩幅×足の回転数で決まるので、
足を引き戻すのが遅れる＝足の回転数が低下するので、走るのが遅くなってしまします。

どうやって治せばいいの？

正しい走り方を知って、普段走るときからしっかりと意識して直すしかありません。

• 地面を蹴ったり、引っ掻くのをやめましょう
• 地面に足首が着くとき、足首に少し力を入れて固定するようにしましょう
• 足首が地面から離れるとき、足首を後ろに返すのはやめましょう

足首の固定の感覚を習得するトレーニングがあり、
この後紹介しますので最後までご覧下さい。

また地面に足が着くときはつま先だけで着くのではなく、
つま先から土踏まずまでの面で着くようにしましょう。

効率よく走るためのジャンプトレーニング

走るとは力を地面に加え、地面から押し返された力を前に運ぶことです。
足が地面に着いた時、いかに地面に力を加えられるかがポイントです。
地面に力を加えるためには、正しい姿勢で接地することが重要です。

正しい姿勢とは

30M～50M以降体が起き上がってきた後ですが、
一本の棒のように体を固めて地面に足を着くのが正しい姿勢です。
腰や膝が曲がらないようにしましょう。また足首も固定します。

正しい姿勢を身に着けるジャンプトレーニング

気を付けの姿勢でその場でジャンプしましょう。
注意点

• 地面に足が着くときは、体を一本の棒のようにします
• ジャンプするときは足首を固定します。つま先や足首だけで地面を蹴らないように
• 地面に足が着く時間は短くします。短時間でポンと跳ねるイメージで
• 腕の力も使います。ジャンプするときに、同時に腕も上に振り上げます
  しっかりとタイミングを合わせるようにしましょう

次は片足立ちの姿勢で、同じようにジャンプしましょう。
ジャンプトレーニングで足首の固定や、体を一本にする感覚を掴みます。

スタート前の姿勢づくり

これまで地面に足がついた時の姿勢を紹介しました。
これからは骨盤や上半身の姿勢について、詳しく紹介します。

スタート前の姿勢づくり

ダッシュしている途中で姿勢を直すのは難しいので、スタートラインに立ったときから
背筋を伸ばして、いい姿勢でスタートを待つようにしましょう。

スタートラインに立ったら意識すること

• 骨盤を持ち上げて背筋を伸ばしましょう
• 気を付けの姿勢で肩は後ろに引きましょう
• 顎が前に出ないよう顎を引きます

骨盤を持ちあげるには

日常生活を送る際には骨盤の姿勢を意識していないので、
骨盤が後傾して背中が丸まっている人もいると思います。
走る前には、骨盤を前傾させ背筋が伸びるようにします。

まずは骨盤を動かして、意識できるようにします。
気を付けの姿勢で立ちます。
尾てい骨や腰を上方向(又は斜め後ろ)に持ち上げてみましょう。
骨盤がくいっと持ち上がって、前傾したのがわかったでしょうか？

走る前もこのように骨盤を持ち上げた姿勢を意識て、スタートの姿勢をとります。
この姿勢はゴールまで保つよう心掛けます。
スタートのときに意識できれば、意外とゴールまでこの姿勢はキープできます。

骨盤の前傾を意識してスタートにつくと、下の写真にように背中がピンと伸びて
鋭いスタートがきれるようになります。

最後に

いかがだったでしょうか。

短距離走は地面にいかに力を加えられるかが重要です。
今回は正しい姿勢を身に着け、地面に効率よく力を加えるためのコツを紹介しました。

今回は感覚的なところがあるため、難しいところもあると思います。
すぐには習得できないかもしれませんが、走るときにいつも意識して
習得に向けて練習を続けていきましょう。

今回紹介した走りを習得して、是非ライバルに勝って下さい！